Pourquoi méditer ? 

Quelques bienfaits de la méditation

Réduction de l'anxiété et de la dépression

Une étude de grande envergure menée en 2020, appelée méta-analyse, a fourni des preuves solides des avantages des programmes basés sur la pleine conscience (MBP). Cette analyse a révélé que les MBP avaient un impact significatif sur plusieurs aspects de la santé mentale et du bien-être. Ils ont considérablement réduit les symptômes de rumination, d'inquiétude, de stress/détresse psychologique, de dépression et d'anxiété. De plus, ils ont nettement amélioré la qualité de vie et le bien-être général des participants (Querstret et al., 2020).

Une excellente nouvelle est que la pleine conscience n'a pas besoin d'être enseignée en personne pour être efficace. En 2018, l'Université du Surrey a mené une étude sur les effets à long terme d'un programme de pleine conscience en ligne visant à réduire la dépression, l'anxiété et le stress. Les résultats de cette recherche ont été très prometteurs. Les participants qui ont suivi le cours de pleine conscience en ligne ont signalé des niveaux significativement plus faibles de stress, de dépression et d'anxiété, avec une réduction de 63 % de la dépression, une diminution de 58 % de l'anxiété et une réduction de 40 % du stress perçu. De manière encourageante, ces effets positifs ont perduré et se sont maintenus lors des évaluations de suivi à 3 et 6 mois après le programme (Querstret et al., 2018).

En résumé, cette recherche renforce l'idée que la pleine conscience, qu'elle soit enseignée en personne ou en ligne, peut avoir un impact significatif sur la santé mentale, réduisant les symptômes négatifs et améliorant le bien-être général des individus.

Querstret, D., Cropley, M. & Fife-Schaw, C. (2018) The Effects of an Online Mindfulness Intervention on Perceived Stress, Depression and Anxiety in a Non-clinical Sample: A Randomised Waitlist Control Trial. Mindfulness Journal (May 2018, pp.1-12), Springer https://doi.org/10.1007/s12671-018-0925-0

Querstret, D., Morison, L., Dickinson, S., Cropley, M., & John, M. (2020). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy for psychological health and well-being in nonclinical samples: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Stress Management, 27(4), 394–411. https://doi.org/10.1037/str0000165

Abstract available at: https://psycnet.apa.org/record/2020-30941-001?doi=1

Concentration améliorée

En 2018, une analyse approfondie, appelée méta-analyse, a scruté les résultats de 25 études consacrées à l'impact des programmes basés sur la pleine conscience (MBP) sur différents aspects de notre cognition : l'attention, la mémoire de travail, la mémoire à long terme et la fonction exécutive. Les conclusions de cette méta-analyse ont montré que les MBP n'avaient pas provoqué d'effets significatifs sur l'attention, la mémoire de travail et la mémoire à long terme (Van Dam et al., 2018). Cependant, il est intéressant de noter que des preuves suggèrent que les MBP peuvent avoir un effet positif en réduisant les pensées intrusives, ce qui peut contribuer à améliorer la concentration (Shipherd & Fordiani, 2015).

En outre, une étude menée en 2020 a apporté des éléments encourageants. Cette étude a révélé que la majorité des participants avaient montré une amélioration de leurs performances dans des tâches requérant de la concentration après avoir pratiqué la méditation de pleine conscience (Lim Chee Chin et al., 2020).

Ainsi, bien que les effets des MBP sur certains aspects cognitifs tels que l'attention et la mémoire n'aient pas été significatifs selon la méta-analyse de 2018, il existe des preuves suggérant que la pratique de la pleine conscience peut réduire les pensées intrusives et favoriser la concentration. Ceci peut avoir un impact positif sur les performances dans des tâches exigeant une concentration soutenue.

Lim Chee Chin et al. (2020), Effect of Mindfulness Meditation toward Improvement of Concentration based on Heart Rate Variability, International conference on innovation and intelligence for informatics, computing, and technologies. https://doi.org/10.1109/3ICT51146.2020.9311986

Article available at: https://www.researchgate.net/publication/348367651_Effect_of_Mindfulness_Meditation_toward _Improvement_of_Concentration_based_on_Heart_Rate_Variability

Shipherd, J. C., & Fordiani, J. M. (2015). The application of mindfulness in coping with intrusive thoughts. Cognitive and Behavioral Practice, 22(4), 439–446. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2014.06.001
Available at: https://www.researchgate.net/publication/263282351_The_Application_of_Mindfulness_in_Copi ng_With_Intrusive_Thoughts

Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., Fox, K. C. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36–61. https://doi.org/10.1177/1745691617709589Abstract available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29016274/

Pleine conscience et créativité 

La créativité est souvent définie comme la capacité à développer de nouvelles idées, des artefacts ou des solutions à la fois nouvelles et efficaces (Henriksen et al., 2020). Dans une étude menée par Henriksen et ses collègues en 2020, plusieurs thèmes ont été identifiés pour soutenir le lien entre la pleine conscience et la créativité. Selon ces auteurs, la pleine conscience joue un rôle favorable dans le développement de la créativité.

Les recherches examinées par Henriksen et son équipe ont mis en évidence plusieurs aspects de la pleine conscience qui sont liés à l'amélioration de la créativité. Tout d'abord, la pleine conscience a été associée à une meilleure capacité de concentration (Sedlmeier et al., 2012). De plus, elle contribue à réduire la peur du jugement et favorise l'ouverture d'esprit, tout en diminuant les pensées négatives et gênantes (Brown, Ryan et Creswell, 2007). En conséquence, il existe une relation positive entre la pleine conscience et la créativité, dans la mesure où la pratique de la pleine conscience semble renforcer la capacité à générer des idées novatrices et créatives.

Brown K.W., Ryan R.M., Creswell J.D. Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry. 2007;18(4):211–237
Abstract available at: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10478400701598298

Henriksena, D. et al., (2020) Mindfulness and creativity: Implications for thinking and learning, Thinking Skills and Creativity, 37.
Article available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7395604/

Sedlmeier P., Eberth J., Schwarz M., Zimmermann D., Haarig F., Jaeger S. The psychological effects of meditation: A meta-analysis. Psychological Bulletin. 2012;138(6):1139.
Abstract available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22582738/

Pleine conscience et sommeil 

Des recherches ont établi un lien significatif entre la pleine conscience et une amélioration de la qualité du sommeil. Une méta-analyse récente portant sur des patients souffrant d'insomnie (Tsai-Ling Chen et al., 2020) a révélé que les participants à un cours MBSR ont connu une nette amélioration de leur qualité de sommeil, ainsi qu'une réduction de l'anxiété et de la dépression qu'ils avaient eux-mêmes rapportées. Les chercheurs ont conclu que le MBSR avait un impact positif non seulement sur la qualité du sommeil, mais aussi sur la santé mentale des participants.

D'autres études, notamment celles menées par Talley et ses collègues en 2020, ont montré que des niveaux plus élevés de pensées intrusives, d'évitement et d'hyper-excitation étaient corrélés à une qualité globale du sommeil moindre. Cependant, l'utilisation de techniques de pleine conscience, telles que l'observation consciente et la non-réaction aux pensées négatives ou à l'hyper-excitation, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil d'un individu.

En résumé, la pleine conscience peut jouer un rôle significatif dans l'amélioration de la qualité du sommeil en réduisant l'anxiété, la dépression et les pensées intrusives, et en favorisant une approche plus saine de la gestion du stress et de l'excitation, ce qui peut conduire à un sommeil plus reposant.

Talley, G., and Shelley-Tremblay, J. (2020) The Relationship between Mindfulness and Sleep Quality is Mediated by Emotion Regulation. Psychiatry International, October 2020.
Abstract available from: https://www.mdpi.com/2673-5318/1/2/7

Tsai-Ling Chena et al. (2020) Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research,135. Abstract available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32590218/

Pleine conscience et confiance en soi 

La confiance en soi est étroitement liée à l'acceptation de soi. En effet, il est difficile d'avoir confiance en ses propres capacités si l'on n'a pas préalablement accepté qui l'on est et ce que l'on peut faire. Carson & Langer (2006) décrivent l'acceptation de soi comme une décision consciente : "Accepter la responsabilité de son monde privé fait partie de l'acceptation de soi" (p. 39). Selon ces auteurs, la pleine conscience joue un rôle essentiel dans le processus d'acceptation de soi, par opposition à l'absence de conscience.

La pratique de la pleine conscience a été associée à plusieurs avantages, dont la réduction de la peur d'être jugé par les autres, ce qui est un facteur important pour renforcer la confiance en soi (Carson & Langer, 2006). Russ Harris (2011) souligne également que pour développer une confiance en soi durable, il est essentiel de savoir comment gérer efficacement ses pensées et ses émotions, ce qui peut être acquis grâce à un entraînement à la pleine conscience. Il est important d'apprendre à agir même en présence de pensées et d'émotions négatives ou inconfortables.

En somme, la pleine conscience peut aider à cultiver l'acceptation de soi, à réduire la peur du jugement des autres et à fournir des outils pour gérer les pensées et les émotions qui peuvent entraver la confiance en soi, favorisant ainsi le développement d'une confiance en soi solide et durable.

Carson, S.H., Langer, E.J. Mindfulness and self-acceptance. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy 24, 29–43 (2006). https://doi.org/10.1007/s10942-006-0022-5

Harris, R. (2011) The Confidence Gap: A Guide to Overcoming Fear and Self-Doubt. Boston : Trumpeter.

D'où vient la méditation pleine conscience ?

Il est très important de noter que la pleine conscience n'est pas exercée dans le cadre d'une religion. Historiquement,  elle trouve ses racines dans le bouddhisme, plus spécifiquement dans les principes zen et l'entraînement du sati. Le terme "sati" provient du pali, et il signifie "conscience instantanée des événements présents" ainsi que "se souvenir d'être conscient de quelque chose". Il s'agit d'un concept essentiel dans la théorie bouddhiste. Le terme le plus proche en anglais pour décrire sati est "pleine conscience". Cependant, sati n'est pas seulement un aspect du bouddhisme, il constitue également une faculté fondamentale qui joue un rôle essentiel dans la religion bouddhiste dans son ensemble.

Il y a également de nombreuses similitudes entre la pleine conscience et le yoga, tant du point de vue historique qu'actuel. De nombreuses pratiques de yoga intègrent la pleine conscience, et certaines pratiques de méditation de pleine conscience, comme le scan corporel, présentent des similitudes avec le yoga, car elles mettent toutes deux l'accent sur la conscience du corps. Le yoga peut être considéré comme une forme de pleine conscience du corps et de l'esprit. Dans des programmes tels que Mindfulness Now, MBCT et MBSR, il y a une focalisation sur les mouvements corporels, ressemblant à une version lente et extrêmement consciente du yoga.

Cependant, il est important de noter que la pleine conscience a évolué et s'est en quelque sorte détachée de ses origines bouddhistes dans certaines de ses formes contemporaines. Certaines approches de la "pleine conscience" enseignent aux individus à faire face à leurs incertitudes et à leurs angoisses sans nécessairement chercher à comprendre ou à prendre conscience des causes sous-jacentes de la souffrance. Cette approche peut être en contradiction avec les racines bouddhistes de la pleine conscience, qui visent à développer une compréhension des causes de la souffrance et à cultiver des valeurs telles que la compassion, l'éthique, le discernement, l'action juste et la vision juste (O'Donnell, 2015).

De plus, la transition de la pleine conscience depuis le bouddhisme vers le domaine scientifique, notamment par Jon Kabat-Zinn, a par inadvertance contribué à l'image de la pleine conscience comme une forme de "neuro-amélioration", bien que Kabat-Zinn ait également exprimé des préoccupations au sujet d'une "société entière souffrant d'un trouble déficitaire de l'attention" (Kabat-Zinn cité dans Reveley, 2014, p. 4).

En résumé, la pleine conscience a des racines bouddhistes profondes, mais elle a également évolué et divergé dans certaines de ses formes contemporaines, avec des implications sur la manière dont elle est pratiquée et perçue.

O’Donnell, A. (2015). Contemplative pedagogy and mindfulness: Developing creative attention in an age of distraction. Journal of Philosophy of Education, 49(2), 187 - 202.
Abstract available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1467-9752.12136

Reveley, J (2015) School-Based Mindfulness Training and the Economisation of Attention: A Stieglerian View, Educational Philosophy and Theory, 47:8, 804-821
Abstract available at: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00131857.2014.914880